(관련 논문 및 통계자료 링크 문서 하단첨부)
▐ 달걀과 콜레스테롤
미국 의사위원회 창립 회장인 닐 버나드 박사는 1950년대부터 2019년 3월까지의 200여건이 넘는 달걀과 콜레스테롤에 대한 모든 연구결과를 연구자금의 출처까지 포함하여 분석한 결과를 아래와 같이 발표했습니다.
1950~1960년대 정부기관과 건강재단의 자금으로 이뤄진 연구에서는 달걀의 섭취가 콜레스테롤을 증가시킨다는 연구결과가 대다수였으며,
1970년대부터 계란업계(Egg industry)측의 지원을 받은 대부분의 연구결과들은 달걀과 콜레스테롤 증가와는 관계가 없다는 결론을 내놨습니다. 물론 같은 기간 내 지원을 받지 못한 연구들의 결과와도 상당히 차이가 큰 결과였습니다.
콜레스테롤의 유해성과 심혈관계 질환과의 관계는 아직 논란의 여지가 있지만, 각종 연구가 자금출처에 따라 결과가 판이하게 달라질 수 있다는 경각심을 주며, 콜레스테롤과 심혈관건강의 관련이 없다는 결론을 내리기에는 이르다는 것을 분명히 알려주는 연구결과입니다.
▐ 달걀의 권장 섭취법
1. 권장량
세계 보건기구(WHO)의 일일 콜레스테롤 권장량은 300mg입니다. 달걀 1개분의 노른자에는 콜레스테롤 약 200mg가 함유되어 있으며, 다른 식품에서도 섭취되기 때문에 전문가들은 1주일에 2~4개를 권장합니다.
2. 조리법
대표적인 조리법 삶거나 튀긴경우를 예로 들어보면, 영양적인 관점에서는 큰 차이가 없으며, 일부 루테인(lutein), 제아잔틴(zeaxanthin)과 같은 유익한 성분의 경우 완전히 익혀 삶는 경우에 감소될 수 있다는 결과가 있습니다.
또한 단백질의 소화흡수 측면에서 날달걀은 약 50%, 조리된 달걀은 약 90%로 달걀은 조리에서 먹는 것이 효과적이었는데, 종합해보면 즉 노른자가 젤라틴 같은 형태로 익혀진 삶거나 튀긴 달걀이 가장 영양의 손실이 적고 효과적으로 흡수할 수 있다는 결론입니다.
▐ 콜레스테롤의 유해성에 대한 논란
콜레스테롤에 대한 연구는 20세기 중반부터 100년 가까이 지속되어 왔지만, 사실 심혈관계 질환과의 관계와 유해성에 대해 뚜렷한 결론이 나지 못한 상태입니다.
일반적으로 콜레스테롤은 LDL(저밀도 지단백), HDL(고밀도 지단백), 중성지방 세 종류로 나눠지며, 이중 LDL과 중성지방은 유해하며 심혈관 질환과 밀접한 관계가 있고, HDL은 혈관을 청소해주는 유익성분으로 알려져 있습니다.
그런데 ‘2015년 출간된 콜레스테롤 수치에 속지마라’라는 책을 통해 미국의 심장, 식품영양학 전문의 2명이 콜레스테롤이 심혈관 질환과 유의미한 관계가 없다는 의견을 냅니다.
대략적인 내용은 ① 콜레스테롤에 대한 심각성이 대두된 1948년의 연구를 다시 검토한 30년 후의 연구에서 45세 미만읜 심혈관 질환은 콜레스테롤과 관련이 있지만 그 이상의 연령에서는 없었다.
② 프랑스의 611명을 대상으로 한 지중해 및 일반식단 두 그룹으로 나누어 실시한 연구에서 지중해 식단은 사망률 70%, 심혈관 질환 76%가 감소하였는데 콜레스테롤은 변화가 없었다.
③ LDL, HDL 콜레스테롤이 혈관벽에 붙는 경우는 산화적 손상을 받은 경우로 콜레스테롤 수치보다 활성산소의 영향을 받는다. 즉 항산화 식품을 섭취해야 한다.
그러면서도 저자는 중증 심혈관질환 환자의 경우에는 기존 콜레스테롤 치료제를 복용해야 한다고 주장했습니다.
그렇다면 콜레스테롤의 유해성과 심혈관질환에 관련된 수많은 연구결과들은 연구자금이나 제약회사의 이권이 얽힌 결과뿐이였던 것일까요?
100% 안전하다는 게 아닌 전문가 집단에서도 논란중인 의제라면 일반인들은 선택가능한 안전한 방향을 택하는 것이 바람직하다고 생각합니다.
▐ 결론 요약
1. 세계보건기구(WHO) 콜레스테롤 권장 섭취량은 일일 300mg 으로 달걀 노른자 1.5개 수준이며, 전문가들의 달걀 주간 권장섭취량은 2~4개이다.
2. 노른자가 완전히 익지 않은 삶거나 튀긴 조리방법이 가장 효과적이며, 날달걀은 단백질 등 일부 영양소의 흡수율을 절반이하로 감소 시킬수 있다.
3. 콜레스테롤의 유해성 / 계란섭취와 콜레스테롤에 대한 논란이 아직 결론나지 않았다면, 가능한 안전한 방향으로 식단을 설계하는 것이 바람직하다.
참고
네이버 지식백과
계란 프라이, 삶은 달걀
https://www.livestrong.com/article/544479-nutrition-of-boiled-eggs-vs-fried-eggs/
버나드 - 계란산업에서 지원되는 연구가 콜레스테롤의 위험을 과소평가하는 것
날, 조리된 계란 관련 논문
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9772141/폐경기 이후 여성 노른자를 제외한 계란과 전체계란 비교섭취 연구 = 저밀도 콜레스테롤 증가
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31172172/
시나트라 박사 인터뷰
https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2015/02/10/2015021002028.html
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